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L'index glycémique : les bons et mauvaix glucides

L'index glycémique en bas de page détaille comment votre taux de sucre sanguin augmente après avoir consommé certains types de nourriture. La règle générale est qu'un IG de 55 ou moins est bénéfique, et que plus l'IG est bas mieux c'est. Par exemple, la stévia à l'état brut a un index glycémique de zéro, vous aurez donc du mal à trouver un produit plus sain que ça.

 

Le sucrose (sucre de table) par contre a un IG de 100. De récentes avancées dans le traitement du diabète ont montré du doigt que le diabète n'est probablement pas uniquement provoqué par le sucre lui-même, mais principalement par le fait qu'il contienne beaucoup de glucides. De ce fait, si vous êtes diabètique, il vous est conseillé d'éviter tout type de nourriture et de boisson ayant un  IG de plus de 55.

L'index glycémique présenté ci-dessous n'est certainement pas exhaustif, il est seulement présenté à titre informatif. Il est conseillé de consulter votre docteur ou diététicien si vous avez l'intention d'effectuer des changements dans vos habitudes alimentaires.

Pour une bonne compréhension de cet index, examinons de plus près les différences entre les "bons" et les "mauvais" glucides.   

  • Bons glucides :
glycemic-index-chart Ils sont ou bien lentement absorbés par le corps, ou pas du tout. Ils ont juste une influence minime sur les taux de sucre sanguin. Leur IG est en dessous de 55. On trouve dans les "bons glucides" : le pain complet, le pain de seigle, les légumes, les champignons, et certains fruits. Pour plus d'infos sur l'IG des fruits, merci de consulter la page concernant le régime sans sucre.   
  • Mauvaix glucides :
Absorbés assez rapidement par le corps, ils augmentent le risque d'hyperglycémie (taux de sucre sanguin élevé). Leur IG est au-dessus de 55, et plus l'indice est élevé, plus il y a de risques! Parmi les "mauvaix glucides", on trouve : le sucre, le sirop d'érable, le maïs, les betteraves et les pommes de terre. Réduisez-en votre consommation le plus possible si vous êtes diabétique ou si vous montrez des signes avant-coureurs de diabète.

IG Bons glucides IG Mauvais glucides
10 Légumes verts, tomates 110 Maltose (bière)
10 Courgettes, aubergines 103 Sirop de datte
10 Oignon, ail 100 Sucre, glucose, dextrose
15 Céleri-rave, abricots frais, tofu 95 Pommes de terre cuites au four, frites
15 Noix, cacahuètes non-salées 95 Farine de riz, amidon modifié
20 Graines de soja cuites, fructose 90 Purée de pommes de terre,chips de pommes de terre
22 Pois cassés, lentilles vertes
85 Miel, jus de raisin, dattes séchées
22 Confiture de fruits sans sucre
85 Carottes cuites, riz à cuisson rapide
30 Haricots verts, pois chiche 85 Pain hamburger, corn flakes, popcorn
30 Lentilles jaunes, haricots blancs
80 Haricots du jardin
30 Produits laitiers, carottes crues 70 Baguettes, biscuits, céréales raffinées sucrées
35 Riz sauvage, figues, abricots séchés
70 Barres chocolatées sucrées, boissons gazeuses, sodas
40 Haricots rouges, petits pois
70 Pommes de terre bouillies, nouilles, raviolis
40 Pain complet ou pâtes 65 Couscous, betteraves
40 Céréales sans sucre, jus d'orange frais
65 Jus d'orange en carton, marmelade sucrée
45 Spaghettis al dente 60 Dattes fraîches, riz long grain
50 Petits pois en conserve, riz basmati 60 Semoule
50 Farine de sarrasin ou crêpes 55 Pâte brisée, pâtes blanches






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